« Dire à un étudiant ou à un lycéen qu’il ne doit pas stresser pour ses examens de fin d’année, c’est comme lui dire de ne pas penser à un éléphant rose : ça ne sert à rien, c’est plus fort que lui. Pire, cela peut même amplifier son stress. » Psychologue à Lyon, spécialisée dans les thérapies comportementales et cognitives (TCC), Aurélie Crétin accueille régulièrement dans son cabinet des jeunes qui se débattent avec un stress des examens présent parfois plusieurs semaines ou mois avant les échéances de fin d’année.

À Vincennes, Nora Coué, psychologue elle aussi formée au TCC et ex-psychologue de l’éducation nationale, fait le même constat : « Le stress face aux examens est très courant, quel que soit le niveau scolaire des jeunes concernés. C’est une réponse biologique de survie face à ce que le cerveau perçoit comme une menace, donc vouloir s’en débarrasser totalement est impossible. Il faut apprendre à faire avec. »

S’entraîner à gérer avant le jour J

Pour éviter que le stress ne devienne si envahissant qu’il compromette les chances de réussite aux écrits comme aux oraux, nos deux psychologues conseillent de commencer dès maintenant à comprendre comment il agit sur soi, et à tester et identifier les routines qui peuvent permettre de le garder dans de justes proportions. « Je propose de prendre une feuille de papier pour y noter, à la main, toutes les peurs qu’on a, en lien avec ces examens, explique Nora Coué. Le fait de formaliser cela par écrit permet de mobiliser le cerveau rationnel, qui aide à prendre du recul, contrairement au cerveau émotionnel, qui reste sur les sensations. »

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Pour contrer le débordement émotionnel qu’entraîne le stress - tout comme le font la peur et la colère -, il faut mettre en action la partie du cerveau la plus pragmatique : cela peut passer par de classiques exercices de respiration, comme la respiration carrée - « 4 secondes d’inspiration, 4 secondes de blocage, 4 secondes d’expiration » explique Nora Coué. « Ces exercices ne fonctionnent pas pour tout le monde, ajoute Aurélie Crétin. On peut aussi compter à l’envers, de 100 à zéro, en enlevant 3 à chaque fois. »

« L’anxiété qui alimente le stress progresse dans le flou. D’où l’intérêt du planning » Nora Coué

L’idéal est de tester ces exercices de recentrage bien en amont des examens, pour identifier ceux qui marchent pour soi, afin que leur utilisation devienne une routine. Dans le même ordre d’idées, Nora Coué insiste sur l’importance de faire un planning de ses révisions : « L’anxiété qui alimente le stress progresse dans le flou. D’où l’intérêt du planning, mais attention : il faut arriver à se dire que si on ne fait que 60 % de ce planning, c’est déjà bien. L’objectif n’est pas d’avoir une mention mais d’avoir son examen. En se donnant des objectifs atteignables, on va faire baisser le stress. »

Le tout en ne négligeant pas les pauses, balades, sport, séries, et « les nuits de 6 heures minimum loin des réseaux sociaux qui peuvent entretenir un syndrome de l’imposteur, l’impression d’être nul et pas à la hauteur » souligne Nora Coué, « tout ce qui permet de se détendre entre deux séances de révision est bon pour lutter contre le stress » résume Aurélie Crétin.

Verbaliser son stress pour le garder à distance

« Partager ses angoisses avec ses camarades peut aider, mais mieux vaut éviter de le faire avec ses parents s’ils sont eux-mêmes très angoissés, souligne Valérie Deflandre, conseillère au CIDJ qui reçoit beaucoup de duos parents-enfants. Les jeunes ont tendance à percevoir le stress de leurs parents comme une mise en doute de leurs compétences, ce qui ne les aide pas. Si on n’a pas de camarade avec qui en parler, on peut aussi s’adresser à des professionnels : au CIDJ on reçoit les jeunes sur tous les sujets, y compris pour des conseils sur la gestion du stress. Il est aussi possible de se tourner vers le psyEN de son lycée, un professeur avec qui on s’entend bien, ou le service de santé étudiante de son université pour les étudiants. »

Reste que même si on a repéré la routine qui nous apaise en cas de coup de stress pendant les révisions, celui-ci peut malgré tout monter d’un cran la veille des examens ou le jour J, face au jury ou à sa copie. Premier conseil : se rappeler que les professeurs ne sont pas là pour « casser » les élèves, même si on peut toujours tomber sur un examinateur mal luné.